Rassodare i glutei: i 5 esercizi da fare a casa

Gli esercizi per rassodare i glutei sono semplici ed efficaci: ecco alcuni che puoi fare comodamente a casa.

Sarà questo periodo di sedentarietà forzata, sarà l’arrivo della primavera: è innegabile che il nostro corpo ci chieda attenzioni. Cosa c’è di meglio che dedicargliene concedendosi un po’ di sana attività fisica indoor? In particolare, per contrastare gli effetti di un’eccessiva vita casalinga è bene fare degli esercizi di stretching, ma ancora meglio di rassodamento, a partire dal lato B. Ebbene sì, i glutei sono una delle parti che più risentono di una vita sedentaria, e quelli a cui dedicare particolare cura in  vista della bella stagione alle porte, per potersi concedere mini abiti e shorts in tutta libertà, per piacersi in bikini e in generale indossare ciò che ci piace.

Se vuoi rassodare il lato B ecco dunque 5 esercizi strategici per i glutei che puoi fare comodamente a casa, senza dover ricorrere ad attrezzi costosi né ad ampi spazi da palestra. Puoi cominciare l’allenamento oggi stesso, con brevi sequenze di questi esercizi, andando ad incrementare l’intensità e il numero di ripetizioni ogni settimana.

Uno degli esercizi più classici di sempre per rassodare i glutei è sicuramente lo squat, una pratica che rinforza anche muscoli e l’ossatura delle gambe. Per eseguire correttamente gli squat a casa fai attenzione alla postura, da mantenere corretta per evitare danni a schiena e ginocchia. Inoltre considera la superficie su cui fai allenamento. Deve essere possibilmente antiscivolo, come una moquette, oppure va benissimo anche il pavimento di piastrelle o parquet. Inoltre, le calzature: scegli scarpe con la tomaia morbida oppure opta per delle calze antiscivolo.

Un’ottima variante agli squats sono i jump squats. Quando avrai preso dimestichezza con l’esercizio, puoi alternare serie di 15 squats normali seguiti da 15 jump squats. Per mettere alla prova i tuoi muscoli, puoi infine aggiungere dei piccoli pesi. 

Sollevamento del bacino

Sdraiandoti a terra su un tappetino posiziona le braccia lungo il corpo e piega le gambe lasciando i piedi a terra, ben appoggiati. L’esercizio consiste nel sollevare il bacino verso l’alto lasciando le spalle a terra, ritornando verso la posizione iniziale, fate attenzione a mantenere il bacino sollevato da terra. Questi esercizi sono ideali per rassodare la parte bassa dei glutei e puoi ripeterle in serie da 10 fino a 4 volte.

Gli affondi

Incrociati, saltati o laterali, gli affondi sono un altro esercizio semplice da svolgere a casa e particolarmente efficace per rassodare e tonificare i glutei. Se l’affondo incrociato è ideale per rassodare il gluteo medio e porta benefici all’interno coscia e all’esterno coscia, quello laterale interessa non solo i glutei, ma anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e anche in parte l’interno coscia. In ogni caso tutti i muscoli delle gambe ne trarranno grande beneficio.

Gli affondi saltati, poi, sono da veri pro. Si tratta di un esercizio esplosivo e avanzato che richiede grande coordinazione e controllo, ma assolutamente divertente e gratificante: da provare dopo aver fatto un po’ di pratica!

Slanci posteriori

Gli slanci sono tra gli esercizi per glutei a corpo libero più comodi ed efficaci allo stesso tempo. Quelli posteriori si praticano in posizione carponi, allungando alternativamente le gambe all’indietro. Attenzione a mantenere la schiena dritta e in linea con la gamba sollevata. Lo slancio porta la gamba a superare questa linea, per poi riportarla alla posizione di partenza.

Slanci laterali

L’ultimo della serie di esercizi che ti consigliamo per rassodare i glutei a casa è lo slancio laterale, che invece si pratica da sdraiate, su un fianco, con la testa appoggiata al braccio posizionato a terra. L’altro braccio va portato avanti per mantenere l’equilibrio mentre la gamba si alza verso l’alto e poi torna verso il basso, per alcune ripetizioni (da 5 a 15) senza toccare terra. Alterna un fianco e poi l’altro per completare l’esercizio
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