Coronavirus: cosa succede se non ti muovi e come mantenerti in forma a casa

Senza attività fisica si è più fragili, si perde il controllo sul peso e si rischia l'ipotrofia dei muscoli. I consigli dell'esperto per bruciare calorie anche in casa

Stiamo a casa. Il consiglio è valido per tutti, anche per chi è abituato a indossare la tuta, calzare le scarpette e comunque mantenersi allenato, in palestra, in piscina o all’aperto. In questo periodo non è possibile ma questo non significa lasciare andare muscoli ed articolazioni ad un “dolce far niente” che certo non è positivo per il benessere.

Come comportarsi allora? Ecco i consigli di Michelangelo Giampietro, specialista in medicina dello Sport e Docente presso la scuola dello Sport del CONI a Roma.

Cosa succede se non ci si muove

“Prima di parlare del benessere fisico penso sia importante considerare l’aspetto psicologico della mancata attività fisica, soprattutto in chi si allena con regolarità” – spiega Giampietro.

“Ovviamente chi fa un’attività regolare, dalla corsa fino alla palestra, trae da questa anche un’azione euforizzante che aiuta ad affrontare la giornata in modo positivo. Quando ci si muove, infatti, aumentano le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) e quindi ci si sente più pronti a reagire agli eventi di ogni giorno”.

In questa fase, complici anche le ansie legate alle notizie legate all’infezione da coronavirus, ottenere questo stimolo ripetuto, giorno dopo giorno, ovviamente non è possibile. E quindi ci si può sentire più fragili e irritabili, considerando anche che mancando la regolare attività fisica, che va sempre adattata all’età e alle potenzialità dell’organismo, cala anche il livello di endorfine. Questi composti sono oppioidi endogeni la cui riduzione può comportare  una maggior irritabilità e la tendenza ad un umore peggiore.

Sul fronte fisico, in ogni caso, i problemi appaiono legati al possibile carente controllo del peso corporeo, per l’evidente diminuzione del dispendio calorico legato al movimenti, e all’ipotrofia dei muscoli, ovvero ad un loro possibile calo di volume.

“Questo fenomeno, cui si deve aggiungere soprattutto per il sesso femminile anche la possibile ritenzione di liquidi, diventa il fattore da combattere per chi è allenato – riprende l’esperto. Purtroppo non ci si accorge di quanto i muscoli possano diminuire di volume, proprio per carenza di allenamento. Ma esiste comunque la possibilità di affrontare questa situazione, per questo periodo in cui viene richiesto un distanziamento sociale e quindi la necessità di restare a domicilio senza poter fare gli esercizi che normalmente caratterizzano le nostre giornate”.

Ogni atto fa consumare calorie

Neat. Cosa significa questa sigla? In termini tecnico l’acronimo deriva dall’inglese e sta per “Non Exercise Active Thermogenesis”. Ed è su questo aspetto che dobbiamo puntare, quando ci troviamo rinchiusi tra quattro mura, per fare comunque un pizzico di movimento. Lo dice anche la ricerca.

“In pratica ogni movimento che si fa tra le mura domestiche può stimolare questo fenomeno, che aumenta comunque il dispendio calorico – segnala Giampietro. Va benissimo fare con particolare “grinta” attività apparentemente banali, come ad esempio le pulizie forzate dell’appartamento o rigovernare le stanze da letto. Ma anche quando si sta seduti, magari di fronte al computer, è utile per mantenere attivi i muscoli delle gambe accavallare e scavallare ripetutamente le gambe o anche gesticolare parlando”.

Non si tratta di grandi sforzi, ovviamente ma possono essere comunque utile sul fronte del consumo calorico. Non ci credete? Pensate solo che, in media, cucinare un pranzo per mezz’ora fa consumare circa 50 calorie, fare il letto per un tempo simile porta addirittura a 150 calorie il dispendio, attivando tutti i muscoli del tronco e delle braccia e pulire i pavimenti con foga significa eliminare circa 120 calorie. Più di quelle che, ad esempio, si consumano in un periodo di pari durata dedicato al ballo liscio.

E poi, via libera alla palestra a domicilio

”Soprattutto per, possiamo fare in modo che la casa diventi una sorta di piccola palestra – riprende l’esperto. Ovviamente chi dispone di un tapis-roulant o di una cyclette può programmare senza difficoltà l’attività in base a quella che avrebbe svolto all’aperto. Ma anche per gli altri c’è modo di tenere in allenamento i muscoli”.

Prosegue l’esperto: “Per le braccia, ad esempio è possibile fare “pesi” semplicemente sollevando le confezioni da sei o da quattro delle bottiglie d’acqua, che magari stanno “riposando” nel ripostiglio. E si deve comunque puntare su esercizi che mantengano in forma o migliorino l’attività dei gruppi muscolari seguendo tre direttrici: allungamento, flessibilità e coordinazione”.

In questo senso, il consiglio è attivarsi per fare piccoli passi con un bilanciere e utilizzare elastici che possano incrementare lo sforzo muscolare, da adattare ai diversi fasci, nell’ambito di un programma che impegni almeno mezz’ora ogni giorno. Il bilanciere può essere rappresentato proprio dalle bottiglie d’acqua, se non si dispone di strumenti su misura.

“Soprattutto non bisogna dimenticare il valore di esercizi semplici che possono comunque avere un’azione positiva sia sull’apparato cardiovascolare che sui muscoli – fa notare Giampietro. Mi riferisco ad esempio al salto con la corda, a ritmo da valutare in base alla resistenza, oppure alla corsa sul posto o alle flessioni: senza fare come i “Marines”, ci si può appoggiare anche ad un muro o a un mobile e fare piegamenti che coinvolgano le braccia, la schiena e le gambe”.

Un consiglio ulteriore: organizzatevi con i condomini perché non ci sia nessuno lungo le scale del palazzo e poi prendetevi qualche minuto per fare a buona velocità le scale interne, magari anche a due a due, più volte. Si tratta di un semplice esercizio, da fare per alcuni minuti, che porta ad un irrobustimento dei fasci muscolari delle gambe e dei polpacci, specie se aggiungete pesi “leggeri” allo sforzo.

“Un’ultima raccomandazione: grazie alla tecnologia informatica oggi tutti possono avere a disposizione anche sulla propria Tv lo sul PC programmi, giochi o sistemi di allenamento in remoto, che possono essere facilmente seguiti modulandoli per i diversi componenti della famiglia in base all’età e alla resistenza – conclude Giampietro. Invece che dedicarsi solo alla visione di un film o di un programma, con la conseguente “sindrome da divano” provate a ritagliare uno spazio per ballo o percorsi fisici mirati da fare tutti insieme. E per chi vive in coppia, prima di andare a letto, non dimenticate l’utilità di esercizi da fare in due, facilmente reperibili sul web. È un modo per augurarsi una buonanotte aiutando il benessere muscolare”.

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